Lo stress ossidativo è una condizione patologica causata da un accumulo di sostanze nocive nell’organismo, in particolare radicali liberi. Lo squilibrio si crea quando non ci sono antiossidanti a sufficienza per contrastarli. Quindi, come si può prevenire lo stress ossidativo?
Cosa sono i radicali liberi e perché sono pericolosi
I radicali liberi sono composti instabili, in cui è presente un atomo con un elettrone non bilanciato. Quando si formano, sono molto reattivi e cercano di stabilizzarsi “rubando” un elettrone da un altro atomo vicino. Questa reazione può avere effetti dannosi su componenti importanti, ad esempio cellule e molecole del sistema immunitario, con ripercussioni negative sulla salute umana.
I radicali liberi sono prodotti naturalmente dal nostro corpo come risultato di processi metabolici fisiologici, ma possono anche essere generati dall’esposizione a sostanze tossiche o inquinanti. Anche se alcuni radicali liberi sono necessari per alcune funzioni biologiche, in quantità eccessive possono essere dannosi per le cellule del corpo. Per contrastarli servono gli antiossidanti, molecole che sono sia prodotte dall’organismo sia rintracciabili in alcuni alimenti.
Quali sono le cause dello stress ossidativo?
I radicali liberi sono sottoprodotti dei processi metabolici del corpo umano, ma a volte possono anche essere generati dall’esposizione a inquinanti ambientali come fumo di sigaretta, raggi ultravioletti, inquinamento atmosferico e alimentazione scorretta.
L’esposizione alla radiazione solare e agli inquinanti atmosferici è una delle cause di stress ossidativo. I raggi ultravioletti del sole producono radicali liberi che possono danneggiare i tessuti cutanei e causare danni al DNA cellulare. L’inquinamento atmosferico contribuisce anch’esso alla formazione di radicali liberi nell’organismo, contribuendo ad aumentarne la quantità presente in circolo.
Un altro importante fattore che può portare allo stress ossidativo è l’alimentazione scorretta. Un consumo eccessivo di grassi saturi e un consumo insufficiente di antiossidanti naturalmente presenti negli alimenti come frutta e verdura possono contribuire ad aumentare i livelli di radicali liberi nell’organismo.
Contribuisce a una condizione di stress ossidativo anche l’attività fisica prolungata, soprattutto di tipo aerobico e quando intensa. Infine, le infezioni e lo stress, specialmente quando cronico, risultano dannosi per la salute generale del sistema immunitario.
Una situazione di stress ossidativo prolungato nel nostro organismo può comportare danni o disfunzioni in diverse aree. Ad esempio, è stato osservato che lo stress ossidativo può essere associato a:
stanchezza cronica
debolezza muscolare e articolare
problemi digestivi
prurito cutaneo, dermatiti ed eczemi
problemi ai capelli
rughe precoci
Inoltre, sembra che lo stress ossidativo possa essere un fattore di rischio per patologie quali:
malattie cardiovascolari
cancro
patologie degenerative (come l’Alzheimer)
malattie autoimmuni
problemi alla vista
Come combattere lo stress ossidativo con l’alimentazione
L’alimentazione può avere un ruolo importante nella lotta contro lo stress ossidativo. Per contrastare gli effetti dei radicali liberi è importante abbondare con alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura.
Per contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, inoltre, è necessario limitare il consumo di grassi saturi presenti in alimenti come la carne ed evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati.
Quali alimenti contengono antiossidanti?
Mangiare cibi ricchi di antiossidanti è un ottimo modo per combattere lo stress ossidativo e mantenere un buono stato di salute. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono frutta, verdura, semi oleosi.
In particolare, alcune delle migliori fonti di antiossidanti sono frutti rossi come l’uva nera, il mirtillo, le more e le fragole e agrumi come l’arancia e il pompelmo. Apportano antiossidanti anche verdure come i broccoli, gli spinaci e la barbabietola cotti, carote, peperoni e pomodori. Sono di beneficio anche i flavonoidi contenuti nel tè verde e nel cioccolato fondente. Tra i condimenti, invece, un prodotto eccezionale è l’olio di oliva extravergine, che contribuisce anche alla salute cardiovascolare favorendo la riduzione del colesterolo “cattivo” e promuovendo la presenza di quello HDL.
Una dieta equilibrata è la chiave per contrastare lo stress ossidativo ma non solo: consente di ottenere dai cibi tutti i nutrienti che occorrono per le funzioni dell’organismo e incentiva la varietà del microbiota intestinale, coinvolto nelle nostre difese.
Come prevenire lo stress ossidativo
È chiaro dunque come una delle prime cose da fare per prevenire lo stress ossidativo sia seguire una dieta adeguata. Un altro modo per contrastare i radicali liberi è mantenere uno stile di vita attivo con regolari esercizi fisici. Il movimento può contribuire a migliorare la salute generale in quanto migliora la circolazione e riduce i livelli di grasso corporeo: l’obesità, infatti, è tra i fattori di rischio per lo stress ossidativo. Praticare attività come camminare, nuotare o andare in bicicletta sono tutti modi semplici ma efficaci per tenere in forma il sistema immunitario.
È poi importante evitare di essere soggetti a sostanze nocive come fumo di sigaretta e inquinamento atmosferico, poiché possono contribuire alla formazione di radicali liberi. Si consiglia inoltre di ridurre l’esposizione della luce solare diretta senza protezione solare adeguata.
Gli integratori per contrastare i radicali liberi
Oltre all’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, un contributo alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo può arrivare dagli integratori per i radicali liberi. In genere, si prendono gli integratori alimentari quando c’è carenza di qualche nutriente e il nostro organismo ha bisogno di un sostegno maggiore.
Gli integratori con antiossidanti sono prodotti che contengono componenti in forma concentrata nutrienti specifici, per esempio:
vitamina E
vitamina C
zinco
Gli integratori si possono acquistare in farmacia senza prescrizione medica e spesso contengono sostanze di origine naturale, ma è comunque consigliato chiedere al proprio medico un parere prima di assumere qualsiasi prodotto, anche per le interazioni che possono avere con altre terapie in corso.