Stanchezza, irritabilità, spossatezza, sonnolenza e un senso di malessere generale sono sintomi comuni che ci accompagnano in autunno verso la stagione invernale. Complici le temperature che si abbassano, siamo spesso più vulnerabili all’influenza e ai malanni respiratori. CiboCrudo, il principale brand italiano di cibo plant-based, biologico e crudista, ha chiesto a Daniele Basta, biologo nutrizionista e consulente CiboCrudo cinque consigli utili da seguire per supportare la corretta funzionalità del sistema immunitario e arrivare preparati a fronteggiare l’inverno.
1. Mangia frutta e verdura
Cibi ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti come frutta e verdura contribuiscono a supportare la corretta funzionalità delle nostre difese immunitarie, è fondamentale la loro presenza nella nostra dieta alimentare. Largo quindi alla vitamina A, contenuta ad esempio nella zucca e nelle carote, e alla vitamina C presente in grandi quantità, oltre che in frutti come agrumi, anche in cavoli, verza e broccoli, verdure di stagione. Attenzione però alla termolabilità della vitamina C che si perde in cottura: meglio allora il cavolo rosso marinato oppure la frutta, fresca o essiccata naturalmente. Quella di CiboCrudo viene disseccata naturalmente al sole, anziché in forno, per mantenere il più possibile tutti i nutrienti: per fare il pieno di vitamine possiamo assumere bacche di goji e il frutto della passione.
2. Pratica attività fisica
Quando arriva il freddo vorremmo solo restare in casa a riposare, ma è importante continuare a mantenersi in forma con regolarità attraverso un’attività fisica con intensità preferibilmente moderata, piuttosto che elevata. “Se si intensifica troppo l’esercizio fisico, infatti, diventa controproducente per il nostro sistema immunitario che viene sottoposto a dura prova, esponendoci a possibili infezioni” afferma Daniele Basta. Ad aiutarci nel recupero post workout non deve mai mancare la frutta, accompagnata da una buona fonte proteica come uno yogurt greco al naturale con un buon mix di frutta secca, un salutare concentrato di bontà: mandorle, pistacchi, nocciole e pinoli, meglio se provenienti da agricoltura biologica e non tostati né salati.
3. Cerca di dormire bene
Con l’arrivo della stagione invernale si tende a dormire di più, ma a fare la differenza, oltre che la quantità, è la qualità del riposo. Per un buon sonno ristoratore sono ottimi gli alimenti ricchi di magnesio da assumere un paio d’ore prima di coricarsi, così da favorire il rilassamento. Utilissimi, a questo proposito, i semi di zucca. In alternativa, il cacao in polvere e i cereali integrali (avena, orzo e farro) sono ottimi veicoli di triptofano – importante nella sintesi della melatonina. Per chi invece volesse optare per la frutta fresca, il kiwi, grazie al contenuto in melatonina, può rivelarsi una buona opzione in questa stagione.
4. Controlla colesterolo e pressione
Per mantenere la corretta funzionalità del nostro sistema immunitario è bene tenere monitorati pressione e colesterolo. Daniele Basta consiglia i funghi perché “sono alimenti polivalenti grazie ai loro innumerevoli benefici, sono un ottimo veicolo di fibre solubili e fitosteroli che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo totale e di lipoproteine LDL”. Tra le tante varietà disponibili lo shiitake può contribuire a proteggere il cuore, e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e il maitake che può influire favorevolmente sulla pressione del sangue, contribuendo a contrastare e a ridurre il rischio di ipertensione. Il modo più semplice e immediato per assumerli è prenderli in polvere, da mescolare con acqua, frullati, succhi o tè.
5. Tieni a bada lo stress
È il consiglio più difficile da mettere in pratica, in quanto il livello del nostro stress viene determinato quotidianamente da innumerevoli fattori. Anche in questo caso, è un fungo l’alleato perfetto: il reishi è ottimo – per la presenza di selenio, glutatione ed ergotioneina – per contrastare lo stress ossidativo delle cellule del nostro corpo. La polvere di reishi si scioglie anche in acqua ma, dato il suo sapore intenso, consigliamo di abbinarla ad altri alimenti dal gusto forte come cacao, caffè o spezie, o in sfiziose ricette. Anche i legumi così come la frutta secca, in particolare mandorle, noci e pistacchi sono tutti ricchi di antiossidanti e magnesio e non devono mancare nella nostra routine alimentare autunnale.
“Si tratta di semplici consigli che ognuno di noi può seguire facilmente, ma che possono fare la differenza. Oltre a superfood è importante assumere fibre, mediante il consumo regolare di legumi, cereali integrali, frutta e verdura, per nutrire la microflora intestinale “amica”, in grado di metabolizzarle con la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, in grado di influire positivamente sui livelli di infiammazione e sul nostro sistema immunitario” afferma il nutrizionista Daniele Basta. “Questo ci permetterà di andare incontro alla stagione invernale con maggiore serenità”.